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10 dicas para deixar de fumar

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Independentemente da sua idade e de há quanto tempo fuma, deixar de o fazer contribuirá para que viva mais e seja mais saudável. Mas, para isso, além de ultrapassar os sintomas de abstinência, há que quebrar os laços sociais e emocionais que o ligam ao ato de fumar. Conheça 10 dicas que a ciência já demonstrou serem eficazes para quem quer abandonar o vício de fumar.

Os benefícios para a saúde são um dos principais incentivos para deixar este hábito e começam 20 minutos depois de fumar o último cigarro, com a redução da tensão arterial e a desaceleração do batimento cardíaco. Após 12 horas, os níveis sanguíneos de monóxido de carbono já estão normalizados.

No entanto, benefícios duradouros requerem consistência: são necessários entre 1 e 9 meses para que a tosse e a falta de ar diminuam e só passados 15 anos, o risco de doença coronária será equivalente ao de um não fumador.

Para o ajudar a deixar de fumar, reunimos alguns conselhos com base nas recomendações da American Cancer Society (ACS) :

  1. Escolha um dia para deixar de fumar e comece a preparar-se nas semanas anteriores: conte aos seus familiares e amigos os seus planos para deixar de fumar e identifique as situações em que costuma fumar e os cigarros que lhe dão mais prazer, para resistir melhor ou evitar essas situações; planeie formas de alterar a sua rotina para evitar sentir-se tentado. Por exemplo, beba chá em vez de café, vá almoçar ou jantar a locais de não fumadores.
  2. Faça uma lista de motivos para deixar de fumar: além do menor risco de doenças respiratórias crónicas, cardiovasculares e de cancro, terá dentes mais brancos e melhor hálito, olfato e paladar; as manchas amarelas nos dedos e unhas desaparecerão; vai sentir-se menos cansado ao andar a pé ou realizar tarefas simples. Traga a lista consigo para a reler nos momentos mais difíceis.
  3. Deixe de fumar no dia que planeou: elimine os cigarros que restem e todos os objetos relacionados de casa, no carro ou no local de trabalho. Adote uma alimentação saudável, aumente a prática de atividade física diária e ocupe-se com umhobbieou passatempo. Beba bastante água e reduza a ingestão de café e bebidas alcoólicas.
  4. Cultive a sua rede de apoio: tente passar tempo com não fumadores e ex-fumadores que o apoiem e diga-lhes de que tipo de ajuda precisa. Por exemplo, ou que lhe façam companhia para atividades em ambientes sem fumo.
  5. Avalie a hipótese de recorrer a terapias não farmacológicas: como a acupuntura e a hipnoterapia, entre outras, que podem ser úteis quer como terapia de apoio, quer como alternativa. Enquanto na acupuntura são aplicadas agulhas em pontos energéticos-chave, numa sessão de hipnoterapia para fumadores pede-se ao paciente que imagine resultados indesejáveis de fumar. Neste estado alterado de consciência, a pessoa fica adormecida ou em transe e, acredita-se que, adquire uma maior capacidade de concentração e relaxamento, embora tenha uma atividade cerebral intensa. Durante este estado é possível descobrir o impulso que levou a pessoa a fumar pela primeira vez e eliminá-lo. Desta forma, a hipnoterapia trata a razão de fundo que leva a fumar, reprogramando a mente através de exercícios e técnicas específicas que permitem construir novos hábitos e conquistar uma sensação de bem-estar. Uma das principais vantagens da hipnoterapia é o facto deste método não recorrer ao uso de medicação, sendo totalmente natural.
  6. Procure a ajuda de um especialista para lidar com a síndrome de abstinência da nicotina: especialmente indicadas para os fumadores mais dependentes, as consultas de cessação tabágica envolvem o recurso a métodos mais intensivos para aliviar os sintomas físicos de dependência da nicotina, mas a medicação pode ser combinada com técnicas de mudança comportamental.
  7. Pondere a possibilidade de recorrer a terapias de grupo: que são especialmente úteis quando a dependência da nicotina conduz a depressão ou ansiedade, ajudando a identificar as situações quotidianas e estados emocionais em que surge a necessidade de fumar, de forma a encontrar estratégias para os ultrapassar.
  8. Identifique pensamentos que servem como justificação para fumar: mesmo que acredite neles apenas por momentos. Por exemplo, “vou fumar só um cigarro para lidar com este momento difícil”, “é o meu único vício”, “hoje não é um bom dia, amanhã é o dia”. Escreva-os quando surgem e treine a sua resistência.
  9. Adote estratégias para resistir aos momentos em que tem desejo de fumar: recorra a pastilhas elásticas sem açúcar, frutos secos ou vegetais crus (como palitos de cenoura); respire profundamente, tal como fazia ao inalar o fumo do cigarro; relembre-se dos motivos por que deixou de fumar e obrigue-se a esperar 10 minutos. Recompense-se guardando num local visível o dinheiro que gastaria em cigarros e usando-o para algo que queira muito fazer.
  10. Se tiver um momento de deslize, lembre-se que tal só será sinónimo de recaída: se voltar a fazê-lo. Em vez de usar o erro como desculpa para voltar a fumar, aproveite para aprender com o erro: identifique os fatores que o despoletaram e renove o seu empenho em deixar de fumar.

Enquanto algumas pessoas conseguem deixar de fumar sozinhas, para muitas é difícil fazê-lo. Adotar estratégias que a ciência já demonstrou serem eficazes pode fazer a diferença entre o sucesso e o insucesso. Para isso, é fulcral que procure a ajuda de especialistas, que podem ajudá-lo a encontrar a solução mais adequada ao seu caso específico.

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